Makanan Sehat Penambah Massa Otot

Selain berlatih beban, mengkonsumsi makan makanan bernutrisi juga perlu anda tingkatkan untuk membantu pengembangan massa otot anda agar hasil latihan yang anda lakukan bisa memberikan hasil yang maksimal.
Berikut beberapa makanan sehat bernutrisi yang baik untuk meningkatkan massa otot anda:
1. Daging
Daging sapi merupakan sumber utama zat besi dan seng, yang sangat penting untuk pembentukan otot. Selain itu, daging juga menghasilkan energi yang banyak, yang dibutuhkan tubuh pada saat berlatih.
2. Telur
Telur memiliki kandungan protein dengan kualitas sangat tinggi di dalamnya. Kuning telur mengandung vitamin B12 yang diperlukan oleh tubuh untuk memecah lemak dan membentuk otot. Mengkonsumsi kuning telur dapat meningkatkan massa otot sebagai tempat pembakaran lemak dalam tubuh.
3. Ikan
Daging ikan sangat banyak mengandung protein yang bisa menambah massa otot dan sebagai sumber energi untuk membantu dalam latihan beban. Ikan yang paling banyak mengandung protein dan omega 3 ialah salmon, yang sangat baik untuk pertumbuhan otot.
4. Yogurt
Kombinasi karbohidrat dan protein sangat baik untuk membantu pemulihan otot pada saat setelah melakukan latihan. Yogurt juga baik untuk membantu melancarkan pencernaan.
5. Air
Tubuh terdiri dari 80 persen air. Proses sintesis terjadi pada tingkat yang lebih tinggi dalam otot yang terhidrasi dengan baik. Minum 8-9 gelas sehari bisa mengurangi resiko serangan jantung 54 persen.

Cara Efektif Menurunkan Berat Badan II

Banyak yang bertanya, kenapa berat badan saya tidak turun-turun, padahal sudah mengurangi porsi makan dari biasanya. Jika ini salah satu pertanyaan anda, maka inilah kira-kira jawabannya.

Secara umum, ada 2 alasan kenapa berat badan tidak turun atau malah semakin bertambah:

1. Faktor Usia
Semakin usia anda bertambah, semakin banyak otot yang hilang, semakin lambat pembakaran kalori yang bedampak semakin lambat proses metabolisme tubuh Anda. Secara alami anda akan mendapat setengah kilogram lemak setiap tahunnya, yang disebabkan oleh otot yang hilang. Dan pada akhirnya, berat badanpun akan ikut bertambah, jika tidak diatasi dengan olahraga.
2. Pola Makan
Salah satu yang menjadi godaan terbesar pada saat melakukan diet ialah makan. Konsumsi makanan sehat tidak selalu enak. Kebanyakan kita lebih memilih makanan siap saji ketimbang makan makanan sayur atau buah. Hal ini bisa disebabkan kurangnya pengetahuan mengenai makanan sehat dan tidak sehat, atau bisa juga karena malas dan tidak suka karena tidak enak.


Lalu bagaimana solusinya?

1. Jika faktor usia yang menjadi penyebab berat badan anda bertambah, itu bisa diatasi dengan beolahraga yang teratur. Lakukanlah beberapa aktifitas olahraga yang bisa membuat tubuh anda tetap bergerak dan aktif. Jogging, bersepeda, renang, aerobik, dll, bisa menjadi pilihan. Lakukan beberapa latihan beban ringan untuk mempertahankan massa otot anda, untuk membantu pembakaran kalori. Latihan secara teratur dan jadikan kebiasaan. Mulailah dari sekarang.
2. Jika Pola Makan yang menjadi masalah anda, maka beberapa informasi berikut mungkin bisa menjadi pertimbangan anda dalam memilih makanan sehat.
Ada beberapa sumber makanan yang sedikit mengandung lemak tetapi dengan protein tinggi, diantaranya: Sayur-sayuran seperti wortel, timun, lobak, brokoli, tomat, seledri, selada, kol, daun bawang dan juga bayam dan Buah-buahan seperti alpukat, semangka, jeruk, strawberi yang sedikit mengandung kalori. Selain itu buah-buahan yang mengandung serat juga baik untuk melancarkan pencernaan. Ikan-ikan segar seperti Tuna, Salmon, Herring, Forel, Makarel, dll. Produk susu seperti Yoghurt rendah lemak, keju mozarela, keju kottage, susu rendah lemak, dll.

Terakhir, apapun bentuk latihan dan program yang anda ikuti, hasilnya tergantung pada niat dan kesungguhan anda. Lihat juga program penurunan berat badan pada tulisan saya terdahulu.
Saya hanya bisa membantu dengan sedikit artikel ini.

sumber: duniafitnes.com dan beberapa sumber lain

Cara Efektif Menurunkan Berat Badan I

Cara Efektif Menurunkan Berat Badan I - Banyak orang mengeluh lantaran berat badan yang tidak kunjung turun, padahal sudah berlatih keras. Bermacam obat pun sudah dikonsumsi, tetapi tetap saja berat badan tidak seperti yang diharapkan. Malahan semakin bertambah.

Bagi anda yang termasuk mengalami masalah tersebut, tidak perlu panik dan putus asa. Berikut beberapa program latihan yang efektif menurunkan berat badan dan bisa anda lakukan, baik di rumah maupun di tempat latihan fitness langganan anda:

1. Bangun Minat dan Motivasi dengan Niat

Jangan berfikiran macam-macam dulu, karena niat yang saya maksudkan disini bukanlah seperti beribadah, melainkan sebuah berkomitmen supaya anda mengikuti setiap program latihan sesuai dengan ketentuan dan tidak berhenti ketika anda merasa jenuh dan bosan. Seperti yang pernah saya jelaskan dalam artikel sebelumnya, mulailah setiap latihan dengan yang ringan dulu, secara bertahap tingkatkan durasi, repeat, dan beban.

2. Latihan Kardio

Berat badan berlebih atau gemuk terjadi lantaran penumpukan lemak dalam tubuh. Penyebabnya bermacam-macam, mulai dari gen keturunan, pola makan yang tidak sehat, kurang olahraga, dll. Untuk mengatasi lemak menumpuk bisa dilakukan dengan latihan kardio atau aerobik dan sejenisnya, misal jogging, bersepeda, renang, senam, yang bisa meningkatkan produksi keringat. Latihan kardio ini sangat efektif dalam pembakaran lemak tubuh, karena gerakan yang dilakukan dapat memancing keringat lebih banyak.
Teknik yang baik melakukan latihan kardio ialah dengan menggunakan kombinasi antara latihan dengan intensitas tinggi dan intensitas sedang dalam rentang waktu tertentu. Caranya ialah dengan melakukan latihan sprint selama kurang lebih 20 detik, kemudian berjalan-jalan kecil selama 40 detik. Ulangi latihan itu selama 15 - 20 menit, lalu istirahatkan tubuh anda lebih kurang satu atau dua menit, dan lakukan latihan lain. Untuk memaksimalkan performa latihan anda, bisa dilakukan dengan bantuan alat fitness yang memiliki fasilitas preset program, seperti treadmill elektrik.
Selain jogging, bersepeda juga bisa anda lakukan sebagai salah satu bentuk latihan kardio yang bisa memproduksi keringat dan membakar lemak tubuh.

3. Atur Pola Latihan

Maksudnya ialah jangan memaksakan diri dalam setiap latihan yang anda ikuti, karena itu bisa berakibat buruk untuk anda sendiri. Porsi latihan yang berlebih dengan durasi yang lama sangat tidak dianjurkan. Selain dari resiko cedera, efek stuck lantaran otot yang mengecil dan pada akhirnya akan membuat anda frustasi dan tidak ingin berlatih lagi.
Lakukan latihan kardio 2 hari sekali dengan durasi 30 menit, lalu selingi dengan latihan otot yang juga 2 hari sekali, lakukan dengan teratur.

4. Atur Pola Makan

Meskipun dalam masa program diet, tidak berarti anda tidak makan. Kalau biasanya anda makan hanya 2 kali sehari, sekarang tingkatkan menjadi 3 kali sehari, tetapi dengan porsi tidak seperti biasanya. Makanlah sebelum merasa lapar, dan berhenti sebelum kenyang, karena itu bisa membantu mengurangi kerja lambung dan usus anda dalam mencerna makanan.
Hindari makanan berlemak, banyak mengandung minyak dan gula, serta kurangi karbohidrat. Ganti dengan menu sehat dan bergizi, serta konsumsi air putih yang cukup. Dan istirahat yang cukup.

5. Selalu Motivasi Diri

Dalam program diet/penurunan berat badan, akan banyak godaan dan halangan yang akan anda hadapi. Godaan itu bisa bermacam-macam, mulai dari rasa malas berlatih, sibuk bekerja, atau bertemu makanan yang terlihat enak, namun sebenarnya tidak sehat. Oleh karena itu, kembali luruskanlah niat anda semula, dan selalu lakukan hal-hal yang bisa menjaga motivasi anda dalam setiap latihan.
Terakhir, selalu ingat, meskipun anda sangat terobsesi dengan penurunan berat badan, tetaplah tahan diri anda untuk tidak berlebihan dalam setiap program, baik latihan, maupun pola makan. Efektif atau tidaknya suatu latihan yang anda lakukan tergantung kedisiplinan anda dalam mengikuti setiap program latihan.
Dan saya ucapkan selamat berlatih untuk anda, semoga tulisan singkat ini bisa bermanfaat...

Tips Dasar Latihan Fitness Untuk Pemula II

Memiliki badan sehat, selalu tampil bugar dan fresh, serta bentuk tubuh berotot dan atletis selalu menjadi dambaan setiap orang, terutama kaum muda. Berbagai cara dilakukan untuk bisa tampil menarik di depan publik, salah satunya dengan olahraga fitness.
Latihan beban seringkali menjadi pilihan dasar untuk mendapatkan tubuh ideal. Beberapa manfaat latihan beban diantaranya untuk membentuk otot bagian lengan, dada, punggung, perut, dan kaki, membangun tulang yang kuat dan meningkatkan metabolisme tubuh.
Untuk pemula, pengenalan latihan beban sangat diperlukan untuk menentukan pola latihan dan pemilihan alat yang tepat. Tentunya proses ini perlu pendampingan dari instruktur atau senior yang berpengalaman. Hal ini dilakukan untuk membantu menghindari resiko cidera pada otot.
Namun bagi anda yang tidak ikut dalam program latihan sebuah club fitness misalnya, atau tidak mempunyai seorang pendamping, anda tidak perlu khawatir, karena beberapa tips dasar latihan fitness untuk pemula berikut ini bisa membantu anda melakukannya sendiri di rumah, dan tentunya dengan alat fitness yang sudah anda miliki sebelumnya.
1. Buat Jadual Latihan
    Seperti yang telah disebutkan dalam ulasan sebelumnya, hal pertama yang perlu anda lakukan ialah buat jadual latihan yang teratur dan memungkinkan anda dapat melakukannya secara maksimal. Untuk pemula, pola latihan dengan jadual 3 kali dalam seminggu sudah cukup untuk membuat tubuh anda dapat beradaptasi terhadap alat-alat latihan.
Tetapkan waktu latihan yang Anda lakukan. Jika waktu tersibuk anda adalah dari pagi sampai sore hari, maka lakukanlah latihan setelah itu, dan tentunya anda sudah cukup relaks sebelum latihan dan mendapatkan waktu istirahat yang cukup.
Setelah itu, tetapkan hari-hari apa saja Anda akan berlatih. Satu hari latihan, satu hari off, atau dua hari latihan kemudian satu harinya lagi istirahat. Atur waktu yang tepat dan lakukan secara rutin.
Selanjutnya tetapkan juga berapa lama latihan yang akan Anda setiap sesi. Biasanya latihan fitness untuk pemula, bisa dilakukan maksimal 30 menit setiap satu kali latihan, kemudian beberapa minggu kemudian bisa ditingkatkan menjadi 45 menit hingga maksimal 60 menit. Lakukan dengan rutin.
2. Memulai Latihan
    Sebelum memulai latihan beban, jangan lupa untuk pemanasan terlebih dahulu. Lemaskan persendian dengan peregangan otot-otot lengan, siku, bahu, leher, pinggul, dan pergelangan kaki. Perlahan, tingkatkan dengan latihan treadmill untuk melancarkan metabolisme produksi keringat, kemudian lanjutkan dengan sepeda statis untuk melenturkan pergerakan pergelangan kaki.
Setelah itu baru masuk ke latihan beban, home gym. Pada latihan beban, jangan sekali-kali anda langsung dengan menggunakan beban yang berat, karena itu sangat beresiko terhadap cidera otot. Mulailah dengan beban yang ringan, 10 lbs misalnya. Lakukan gerakan-gerakan yang terdapat dalam buku latihan yang disertakan dalam paket alat home gym yang anda miliki. Setiap gerakan maksimal 5 menit untuk pemula. Ulangi gerakan-gerakan tersebut hingga maksimal 3 set latihan yang diselingi dengan istirahat sejenak untuk melemaskan kembali otot. 1 set latihan sama dengan satu kali melakukan latihan yang terdapat dalam sebuah alat home gym. Banyaknya gerakan tergantung jenis alat yang dimiliki.

Itulah Tips Dasar Latihan Fitness Untuk Pemula II, yang bisa anda manfaatkan dalam berlatih otot. Dengan melakukan tahapan-tahapan di atas secara konsisten, dalam waktu enam ulan sampai satu tahun, bentuk tubuh ideal sesuai dambaan akan bisa anda rasakan.

end...

Tips Dasar Latihan Fitness Untuk Pemula I

Tips Dasar Latihan Fitness Untuk Pemula I - Olahraga Fitness merupakan salah satu bentuk aktivitas kebugaran yang menyenangkan, apalagi dilakukan bersama-sama. 

Selain untuk kesehatan dan kebugaran, fitness juga mampu menjaga penampilan dengan bentuk tubuh ideal, sehingga rasa percaya diri muncul. Kombinasi latihan otot lengan, dada, perut, hingga kaki, menjadikan kegiatan ini banyak diminati terutama kalangan remaja yang baru beranjak dewasa. Namun terkadang hal ini juga bisa menjadi sesuatu yang cukup sulit untuk dilakukan, terutama bagi pemula. Alasan yang sering muncul ialah rasa malas, malu, tidak memiliki alat fitness, atau sedang tidak bersemangat untuk pergi ke tempat kebugaran, atau tempat fitness.

Untuk mensiasati masalah tersebut, berikut ada beberapa Tips Dasar Latihan Fitness yang bisa dilakukan untuk membantu meningkatkan minat dan motivasi, khususnya bagi pemula:

1. Mulailah Dengan Niat

Hal pertama yang perlu anda tekankan ialah Niat. Buatlah komitmen pada diri sendiri dan ubah paradigma bahwa olahraga itu 'membosankan dan melelahkan' menjadi 'olahraga itu menyenangkan dan menyehatkan'. Buat jadual latihan secara teratur, dan jangan dulu mengambil jadual yang padat, cukup 2-3 kali dalam seminggu untuk menjaga kebugaran anda. Kalau perlu daftarkan diri anda di club fitness terdekat di kota anda, dan pilih jadual yang tidak terlalu sibuk. Atau jika budget anda mencukupi, anda bisa memiliki satu atau beberapa alat fitness untuk penggunaan home use, sehingga anda tidak perlu repot-repot datang ke tempat fitness untuk latihan.

2. Mulailah Latihan Dengan yang Ringan

Sebelum latihan beban, lakukan dulu pemanasan ringan. Hal ini wajib dilakukan untuk menghindari resiko cidera pada saat latihan beban nantinya. Pemanasan bisa dilakukan dengan peregangan otot-otot dan persendian, lakukan selama 5 menit. Lalu kemudian dilanjutkan dengan berlari-lari kecil menggunakan treadmill atau sepeda statis sekitar 10 menit. Setelah itu mulailah dengan latihan beban yang ringan-ringan, seperti barbel 2-3 kg, lakukan kurang lebih 5 menit. Apabila tubuh anda sudah mulai panas dan berkeringat, lanjutkan dengan latihan beban home gym. Tambahkan beban secara perlahan, dan jangan melebihi kemampuan anda, karena ini bisa menyebabkan cidera otot.

3. Mulailah Latihan Dengan yang Menyenangkan

Salah satu hal yang bisa membuat anda betah berlama-lama dalam latihan ialah dengan fikiran yang rileks. Itu bisa anda dapatkan dengan pemilihan tempat latihan yang menyenangkan, di taman, di pantai, atau di sekitaran komplek perumahan yang bebas dari asap kendaraan. Selain itu, sarana hiburan lain, seperti mendengarkan musik sambil jogging juga bisa anda lakukan. Intinya, buat diri anda merasa nyaman dan rileks.

4. Mulailah Latihan Dengan Jadual yang Teratur

Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, lakukanlah latihan dengan teratur sesuai jadual yang sudah anda buat sebelumnya. Ulangi latihan, dan tingkatkan frekuensi serta beban sesuai dengan kemampuan. Ingat, sebelum latihan, jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan dan latihan beban yang ringan. Biarkan tubuh anda beradaptasi dulu dengan gerakan-gerakan yang sederhana.

5. Mulailah Latihan Dengan Konsisten

Dengan membuat jadual dan pola latihan yang bertahap, biasakanlah diri anda untuk tetap konsisten. Hal terberat mungkin akan anda temukan di awal-awal latihan, namun seiring dengan waktu, anda akan mulai terbiasa dan bahkan menikmati dan menjadikan kegiatan fitness sebagai jadual tetap yang harus anda lakukan setiap harinya.

Dan terakhir, kami ucapkan selamat mencoba beberapa Tips Dasar Latihan Fitness Untuk Pemula, semoga kualitas hidup sehat anda akan menjadi lebih baik dengan penampilan yang bugar disertai fikiran yang jernih, dan kesuksesan akan menjadi teman hidup anda.

Memulai Hidup Sehat Ala Bandung Fitness

Memulai Hidup Sehat Ala Bandung Fitness - Bagi sebagian orang, olahraga merupakan salah satu aktifitas yang kurang diminati dibanding dengan kegiatan lain seperti shopping, liburan, nonton film dan lain sebagainya, sebagai sarana untuk menghilangkan stress. 

Banyak orang lebih memilih jalan-jalan ke mall atau ke tempat-tempat rekreasi di akhir pekan lantaran menyenangkan. Dan tidak sedikit yang merasa enggan untuk datang ke tempat-tempat fitness atau sekadar lari pagi demi melancarkan organ pernafasan atau peredaran darah ke seluruh bagian tubuh dan mendapatkan fisik yang sehat.
Menurut JoAnn Manson, MD., kepala divisi pencegahan rumah sakit Brigham and Women’s, mengatakan bahwa dari berbagai olahraga kardio yang ada saat ini, olahraga lari atau jogging telah dinobatkan sebagai olahraga yang dapat membuat tubuh prima serta tetap awet muda.
Bila anda masih merasa malas untuk berolahraga, simak alasan berikut sebagai manfaat olahraga lari untuk mendapatkan kualitas hidup sehat anda:

1. Menjaga kesehatan jantung

Melakukan olahraga lari secara konstan hingga 16 km dalam satu minggu, dapat memperkuat otot jantung dan melancarkan peredaran darah. Selain itu olahraga lari juga dapat mencegah penumpukan lemak pada saluran darah yang dapat menghambat peredarannya ke seluruh tubuh.

2. Menguatkan Tulang

Dari penelitian yang dilakukan oleh University of Missouri, menemukan bahwa massa tulang pelari ternyata lebih baik daripada olahraga aerobik lainnya. Peneliti membandingka kepadatan tulang pelari dengan pesepeda, dan menemukan bahwa sebanyak 63 persen tulang pesepeda yang jelek, sedangkan pelari hanya 19 persen.

3. Melancarkan Berfikir

Sebuah studi yang dilakukan di inggris, menemukan fakta bahwa pekerja yang rutin olahraga lari membuat mereka jarang melakukan kesalahan dalam bekerja, memiliki konsentrasi yang baik dan lebih produktif dalam berfikir. Hal ini dapat terjadi dikarenakan otak mendapat supplay oksigen yang cukup sebagai manfaat dari lari pagi.

4. Menajamkan Penglihatan

Orang yang melakukan olahraga lari secara rutin dan teratur dalam seminggu, cenderung dapat menekan resiko ganguan penglihatan karena faktor usia hingga 54 persen, dibanding dengan mereka yang tidak teratur dalam olahraga.

5. Panjang Umur

Orang yang rajin berolahraga terutama lari, minimal 3 jam dalam seminggu secara teratur dapat menekan resiko meninggal dalam usia muda hingga 50 persen. Penelitian lain mengungkapkan, orang yang melakukan olaraga secara teratur akan dapat memperpanjang masa hidupnya.
Jadi, bagaimana dengan anda? 
Apakah waktu 3 jam dalam seminggu untuk berolahraga terlalu memberatkan, meski ganjaran yang anda dapatkan berupa kesehatan.