Latihan Dasar Membentuk Otot Dada Bidang

Memiliki tubuh atletis, sixpack, dan berotot menjadi idaman pada setiap kaum adam. Berbagai cara dilakukan, mulai dari mengkonsumsi makanan kaya protein sampai olahraga fitness di tempat-tempat kebugaran. Latihan yang benar dan teratur serta kesabaran tentunya harus anda miliki untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.
Bagi anda yang baru pertama kali mengenal olahraga beban, berikut beberapa panduan yang bisa dilakukan di rumah sendiri dengan peralatan fitness atau di tempat-tempat gym di kota anda. Latihan ini untuk membentuk otot dada yang terdiri dari 1 otot utama atau disebut dengan otot pectorial. Otot pectorial terdiri dari pectorial major, minor dan clavicle head. Dalam dunia fitnes dikenal dengan istilah dada bawah (lower chest), dada tengah (middle chest) dan dada bawah (lower chest). Berikut tahapannya:


1. Butterfly 
Latihan butterfly dilakukan untuk membentuk bidang dada agar terlihat simetris. Caranya, dengan menggunakan alat butterfly, atur beban sesuai dengan kemampuan anda, lalu angkat menyerupai kupu-kupu hingga kedua sisi lengan bertemu.

Latihan ini akan memungkinkan otot dada anda bergerak sesuai dengan gerakan alaminya. Usahakan siku tetap berada pada bantalan pegangan (pads). 

2. Incline Bench Flyes

Menyerupai gerakan butterfly, namun pada posisi berbaring dan menggunakan dumble. Incline bench flyer memungkinkan pembentukan otot dada dan bahu. Dengan menggunakan sepasang dumble, dalam posisi berbaring di atas bench, angkat beban lururs ke atas, turunkan ke samping, kemudian tutup ke atas seperti semula.

3. Incline Press
Dengan menggunakan alat benchpress, atur berat beban sesuai kemampuan, lakukan gerakan
dengan memberikan sedikit lebih banyak tekanan pada area dada bagian atas. Posisikan pada sudut yang tidak terlalu tinggi, sekitar 200 derajat. Anda juga bisa mengkombinasikan latihan menggunakan barbell dan dumbell.
Caranya, dengan lengan tegak lurus, turunkan barbell menuju dada, kemudian dorong kembali ke atas. Lakukan latihan ini satu set dengan masing-masing 15 repetisi, 10, lalu 8. Tambahkan beban secara perlahan sesuai kemampuan.


4. Decline Press

Sama seperti latihan incline press, decline berada pada posisi dimana tubuh miring ke bawah. Posisi ini memungkinkan pembentukan otot dada bagian bawah. Lakukan gerakan seperti latihan incline press dengan durasi satu set masing-masing 15 repetisi berurut sampai 8 repetisi. Atur beban sesuai kemampuan, dan jangan memaksakan.




5. Dumble Pullover
Dumble pullover menggunakan satu buah dumble. Gerakannya dilakukan pada posisi berbaring, bahu menyentuh bar, dan kedua kaki menyentuh lantai. Angkat beban lurus di atas dada, tarik ke belakang sejauh mungkin, lalu angkat samapai posisi semula. Lakukan latihan ini satu set 15 repetisi, lalu 10, dan 8 repetisi. Setelah itu istirahatkan tubuh anda beberapa menit sampai tenaga anda pulih, dan lakukan lagi.